Ansiedade. Truques para combater as fobias e o estresse


 

Cerca de 20% das pessoas tiveram uma manifestação de ansiedade pelo menos uma vez na vida. 5% da população mundial sofre de ansiedade crônica. Desse número, as mulheres formam a maioria. Mas aqui estão algumas dicas que ajudam no combate a este verdadeiro “mal do século”

Por: Luis Pellegrini

O distúrbio a que chamamos ansiedade tem vários tipos e modalidades. Algumas se caracterizam pelo medo a objetos ou animais, outras pelo temor de se encontrar em determinadas situações sociais, outras ainda se baseiam no medo de específicos sintomas físicos. Outros distúrbios de ansiedade podem envolver obsessões, rotinas repetitivas, pensamentos preocupantes, incapacidade de permanecer por muito tempo num estado de quietude e recolhimento.

O modelo de civilização que criamos, com suas exigências opressivas e ritmos frenéticos, certamente não estimula a quietude e o recolhimento. Sobretudo nos nossos grandes centros urbanos, o tempo e o espaço vitais – condições necessárias para o bem estar e a saúde – estão cada vez mais reduzidos. E acontece que a questão do espaço vital tende a ser muito importante para os ansiosos. As reações ansiosas produzidas por esse tipo de carência (ou excesso) constituem um dos meios mais fáceis para se perceber (às vezes se auto-perceber) como sofredor de alguma modalidade dessa síndrome.

Todos temos necessidade de delimitar um espaço ao redor de nós, criando uma fronteira invisível que ninguém deve ultrapassar a não ser quando tem a nossa autorização. Em condições normais o alarme dispara quando alguém se aproxima a menos de 20/40 centímetros do nosso rosto sem “permissão”. Isso está ligado ao fortíssimo instinto de autopreservação que herdamos dos nossos ancestrais irracionais. Recentemente, os psicólogos comportamentais italianos Chiara Sambo e Gian Domenico Iannetti descobriram que as pessoas ansiosas necessitam de mais espaço.

No caso de pessoas que sofrem de ansiedades graves, descobriu-se também que elas frequentemente têm problemas de equilíbrio. Às vezes sentem vertigens sem que haja um motivo, e algumas têm dificuldade de manter o equilíbrio até mesmo quando estão paradas. Um estudo da Universidade de Tel Aviv publicado em 2009 já descobrira que curando-se os problemas de equilíbrio em crianças ansiosas, consegue-se atenuar também os sintomas da ansiedade.

Ansiedade também é hereditária

Sabe-se também – e pesquisas estatísticas o comprovam – que um nível elevado de ansiedade costuma ser hereditário, e que boa parte das razões pelas quais as pessoas são ansiosas depende do comportamento dos pais. As crianças – segundo alguns psiquiatras da Universidade John Hopkins, de Baltimore (EUA) – têm maiores probabilidades de se tornarem ansiosas quando os seus pais são excessivamente agitados e as criticam diretamente, mostrando-se duvidosos e emocionalmente frios nas relações com o filho.

Uma outra característica curiosa relativa aos ansiosos é que, à medida que a ansiedade aumenta, aumenta também a sua capacidade de reconhecer os maus odores. Os psicólogos Elisabeth Krusemark e Wen li fizeram um estudo a respeito e comentam que, embora isso tenha um lado bom, pois a ansiedade ajuda a pessoa a reconhecer a tempo perigos como uma fuga de gás, ao mesmo tempo ela leva os ansiosos a desenvolver a tendência de classificar como maus também os odores neutros como, por exemplo, os cheiros da terra ou da maresia.

Na atualidade, a ansiedade é, com certeza, o verdadeiro “mal do século”, a tal ponto o distúrbio encontra-se generalizado em praticamente todos os países e em todas as classes sociais e níveis etários. A síndrome, quando instalada em níveis muito intensos e profundos, pode comprometer a saúde física e psíquica da pessoa. Por essa razão, convém procurar ajuda especializada assim que os sintomas se manifestam e são reconhecidos.

Enquanto o ansioso segue o seu tratamento médico, existe toda uma série de cuidados e providências que podem ajudar na recuperação e na eliminação do problema. O primeiro da lista é o exercício físico. Bastam 30 minutos diários de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (por exemplo, um passeio em bicicleta) para que a pessoa se sinta imediatamente mais tranquila (isso foi amplamente demonstrado por pesquisa recente feita por equipe da Universidade de Maryland (EUA). Praticar todos os dias exercícios físicos pode inclusive ter efeitos mais duradouros, contribuindo a reduzir a reação de ansiedade diante de situações adversas ou estressantes.

Dicas para controlar a ansiedade

Os seres humanos são biologicamente programados para direcionar os sentidos para potenciais ameaças e predadores. É a lei da selva. Mas o chefe que dá ordens no escritório, ou a plateia diante da qual se deve falar não são bestas ferozes de dentes agudos prestes a morder: existem alguns truques cientificamente provados para convencer o cérebro de que, no momento, não há nada a temer, e desse modo aliviar a ansiedade.

Inspirar, expirar.  Respirar profundamente ajuda o corpo a se relaxar e a abandonar a resposta de “atacar ou fugir” desencadeada pelo medo. Esse mecanismo de defesa é uma reação fisiológica aos estímulos percebidos como ameaçadores, que serve para afastar o perigo eliminando-o diretamente (ataque) ou afastando-se dele (fuga). Quando estamos ansiosos devido a alguma coisa ativamos inconscientemente essa resposta: o batimento cardíaco aumenta e a respiração torna-se mais rápida. Respirar profundamente pode ajudar a interromper esse mecanismo.

Expor-se gradualmente àquilo que atemoriza. A terapia de exposição gradual aos estímulos que nos amedrontam é usada de modo eficaz para o tratamento de fobias específicas: para os que têm medo de voar de avião, de acariciar um cachorro, do voo dos pássaros, ou de falar em público. A pessoa ansiosa se habitua a fazer isso de maneira gradual, em um contexto controlado (por exemplo, com visores 3D que simulam uma decolagem) que pode ajudar a dissociar aquele estímulo das reações de ataque-fuga que estão implicadas (num mecanismo que é chamado de de-sensibilização).

 Praticar exercícios físicos. Como explicamos acima, a prática de esportes ajuda a liberação de endorfinas (neurotransmissores que se comportam como opiáceos naturais), potencializando o sistema imunológico e o aumento da temperatura corpórea. Mover-se também contribui para potencializar o sentimento de ser dono de si mesmo (que muitas vezes diminui com o surgimento da síndrome de ansiedade) e a concentrar-se nas emoções positivas (e não sobre algum hipotético mal estar) que chegam do próprio corpo em atividade.

Desenvolver uma visão geral das coisas. Fazer uma lista das coisas que estão indo bem e uma lista daquelas que não estão funcionando pode ajudar a considerar o quadro completo de um período. Quem sofre de ansiedade e de estresse tende com frequência a “ver tudo escuro”, mas confinar o medo dentro dos limites da realidade que o provoca pode ajudar a mudar a visão que se tem do mundo e de si mesmo. É preciso compreender se o temor que se vive tem base real ou se ele provem de alguma outra causa, quase sempre de tipo subjetivo.

 Transformar a agitação em entusiasmo. A ansiedade conduz diretamente à depressão. Mas, para fugir desta última, compensando-a, muitos ansiosos desenvolvem um quase permanente estado de agitação física e psicológica. Se alguma coisa provoca ansiedade, provavelmente de nada servirá tentar se relaxar e não pensar no assunto, pelo simples fato de que a pessoa se encontra em um estado de excitação, ou seja, de ativação, de alerta. É preciso então procurar transformar a excitação negativa em excitação positiva, ou seja, em entusiasmo, em carga de adrenalina. À primeira vista pode parecer algo contra-intuitivo, mas trata-se de uma técnica bem conhecida, chamada reavaliação cognitiva.

Reconhecer os progressos alcançados. Se neste momento específico tudo está bem com você, embora estejamos todos vivendo uma situação mundial de mal-estar, é preciso reconhecer isso. O nosso instinto de sobrevivência tende a nos manter sempre em estado de alerta, nos impedindo de baixar a guarda. Mas é importante compreender que o nosso cérebro nos está dizendo que algo perigoso pode acontecer, genericamente, no futuro, e não neste preciso momento.

Meditar é um santo remédio. A prática constante da meditação está associada a importantes mudanças neuroplásticas, e especificamente a uma redução do volume da amigdala, uma antiga região cerebral associada ao estresse e ao medo. Os exercícios de meditação potencializam também a capacidade de concentração e a de se tomar decisões.

Reafirme os seus valores fundamentais. Antes que uma situação estressante se instale, convém visualizar os nossos pontos de força – a família, as amizades, o bom desempenho do próprio trabalho, os prazeres prediletos, etc. Tente escrever a lista desses valores, pois isso ajudará a pessoa a compreender a valiosa bagagem que ela carrega dentro de si mesma, como indivíduo e como membro do corpo social.

Praticar o altruísmo. Embora os comportamentos generosos devam ser preferentemente desinteressados, dirigir o foco para as necessidades dos outros em um momento de estresse pessoal pode ajudar a pessoa a sair do seu próprio reduzido contexto, e abraçar uma visão mais completa das coisas. Diversos estudos confirmam que o altruísmo exerce um efeito protetor à ansiedade; mas o mesmo benefício não pode ser provado, por exemplo, quando se trata do distúrbio da depressão.

Aprenda a falar consigo mesmo. Falar a si mesmo, para conseguir se auto-suportar nas situações estressantes ajuda, mas é importante faze-lo no modo justo. Em um estudo publicado em 2014 no Journal of Personality and Social Psychology, verificou-se que quem se dirige a si mesmo usando o “tu” ou o próprio nome, consegue em seguida cumprir melhor os deveres estressantes do que quem fala consigo mesmo usando o pronome de primeira pessoa “eu”.

Beber café.  Contrariamente a quanto se poderia pensar, uma xícara de café no momento justo pode ajudar a combater o estresse. Segundo um estudo português de 2015, a cafeína não apenas bloqueia os receptores da adenosina – uma substância produzida naturalmente em nosso organismo no período de vigília, que induz ao torpor – nos mantendo acordados, mas também impede àqueles receptores de ativar uma resposta negativa ao estresse (como o mau humor, a depressão, problemas de memória, etc). Na prática, a cafeína ajuda a prevenir uma reação destrutiva do organismo frente às situações percebidas como estressantes e atemorizantes.

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